「健康診断で血糖値が高いと指摘された」
「糖尿病を予防するための食事を知りたい」
糖尿病は生活習慣の乱れから生じる病気として知られており、
放っておくと血管が傷つき、糖尿病性腎症や網膜症といった合併症などを引き起こす恐ろしい病気です。
ですが普段の食事から気をつけることで十分に予防できます。
あなたがもし自分の老後の人生を楽しいことをたくさんしたいと考えているなら、食事で健康を維持する食生活をしませんか。
ここでは食事の乱れが原因で発症する糖尿病を予防するための食生活を3ステップで紹介しています。
血糖値を上げない 糖尿病を予防する食事の3つのポイント
（参考）家庭では体重を指標に食事を管理できます
血糖値をご家庭で測定するものをお持ちの方は、血糖値を測っていけばいいのですが、
測定するものをお持ちでない方は体重を測定しましょう。
専門的な話になりますが、脂肪細胞という脂肪をため込む細胞は、血糖値を低下させる作用のあるインスリンの効きを抑えるインスリン抵抗性を高める作用があります。
つまり、肥満になるとインスリンが作用しにくくなり、血糖値が低下しにくくなるので、
糖尿病のリスクが高まります。
なので、
糖尿病を予防するためには肥満を是正し予防することが重要です。
ご家庭にある体重計で大丈夫なので、体重を指標に食事管理をしていきます。
ポイント① 肥満を予防する
糖尿病を予防するためには肥満を予防する食事を基本とします。
まずは自分にあった体重（標準体重）を確認しましょう。
自分の標準体重を知る方法はこちらをご参考ください。
次に今の自分の体重と標準体重とを比べます。
標準体重よりも今の体重の方が重いか、軽いかで食事の方針が変わります。
標準体重よりも今の体重の方が重い方
標準体重よりも重い方は、食事の方針を「標準体重まで体重を減らす」にします。
ただし、急激に減量する必要はありません。身体に負担なくゆっくりと体重を落としていくことで、血糖のコントロールにも良い影響がうまれます。
以下に体重管理の方法を紹介しているので、こちらを参考にして下さい。
この方法は健康を維持しながら体重を減らしていくようにスケジュールを組む方法です。
糖尿病を予防するためにも重要なのでぜひ知っておいてください。
標準体重より今の体重の方が軽い方、ほぼ変わらない方
標準体重と同じか低い体重の方は、ポイント①がクリアできています。
食事の方針は「今の体重を維持する」とし、今の食事を基本に、ポイント②、③を取り入れていきましょう。
ポイント② 3つの栄養バランスを整える
糖尿病予防のために、食事の内容は「3つの栄養バランス」が整ったものにします。
3つの栄養バランスとは、「質のバランス」、「量のバランス」、「時間のバランス」です。
これら3つのバランスが整ったときに「栄養バランスが整った食事」ができています。
以下に、3つの栄養バランスについてまとめていますので、ご参考にしてください（栄養学を独学したい方向けのページですが、専門的な内容ではないのでどなたでもご覧いただけます）。
これら3つのバランスのうち、どれかでもバランスが崩れると血糖コントロールに影響を与えかねません。
糖質、脂質を多く摂る食事をしていると（質のバランスの乱れ）、必要な糖や脂質よりも多くを摂っていることになり血糖コントロールの乱れを誘発します。
また、例えば朝ごはん、昼ごはんが少なく、夜ごはんが多い食事を摂っていると（量のバランスの乱れ）、血糖値の変動リズムが乱れやすく、インスリン不足の原因となります。
食事時間も重要で、食事と食事との間隔が不均等すぎると（時間のバランスの乱れ）、こちらも血糖値の変動リズムが乱れ、インスリンが不足する恐れがあります。
いずれも糖尿病のリスクを高めるので、3つの栄養バランスを整えることを意識しましょう。
ポイント③ 野菜を1日350g食べる習慣をつける
3つの栄養バランスのうち「質のバランス」にも通ずるのですが、
普段の食事から野菜をしっかり摂ることで栄養バランスを整えやすいので意識して摂るようにしましょう。
目標は1日350ｇです。
ひとつの種類の野菜だけを食べるのではなくいろいろなものを食べるようにしましょう。
あれやこれやと食べていると思っているより簡単に350g食べられます。
ただ、お弁当やサンドイッチに入っている野菜をいちいち測れないので、
野菜を摂る目安を知っておくといいです。
1食当たりの野菜を摂る目安は「生野菜ならば手のひら両手分」、「ゆで野菜なら手のひら片手分」です。
大きさでみるとわりと食べる量を把握しやすいので活用してみてください。
野菜を食べることは糖尿病を予防するためだけでなく、治療のためにも有効とされています。
こちらに糖尿病の治療のための食事の考え方をまとめています、予防にも通ずるので併せて読んでいただき、より食事のポイントを知っていただけたらと思います。
まとめ
○家庭では、体重を指標に食事を管理する
○食事は「3つの栄養バランスを整える」ことを意識する
○野菜を1日350g食べる習慣をつける
以上、「血糖値を上げない 糖尿病を予防する食事の3つのポイント」を紹介しました。
糖尿病食は健康食と言われるように、この食事のポイントをおさえておくと、他の生活習慣病の予防にも通じます。
ぜひご参考にしてください。
