「糖尿病を予防するために料理の味付けで気をつけることはありますか。」
料理の味付けは食事の満足度につながる要因ですが、
味が濃すぎても薄すぎてもおいしいと感じにくく、適度な味付けが好ましいです。
その一方で、味を付ける調味料の使い方次第で健康を維持することにも害することになり、糖尿病の予防においても調味料の使い方を適切にすることで正常な血糖コントロールにつながります。
ここでは、糖尿病の予防をベースに健康維持のための調味料を紹介しています。
今使っている調味料を替えることで血糖値を上げにくくなる場合もあるのでぜひ参考にしてみてください。
高血糖を防ぐ 調味料の摂り方
（1）積極的に使うべき調味料は「酢」
食酢は食後の血糖値上昇を抑える効果があると報告されています。
これは炭水化物を単独で食べるより、食酢を合わせて摂ることで食後高血糖を抑制したというものです。
食後高血糖を防ぐことは糖尿病を予防につながるので、日ごろの食事からぜひお酢を使った料理を積極的に摂ってみてください。
お酢は味が強いながらも繊細な深みがあり、料理の味として十分に生かされます。
料理にお酢を使うことで味がしっかりするので、食塩やしょうゆに頼らなくても満足できる味付けになると思います。
そうすることで食塩やしょうゆ分の塩分も減らすことができ、減塩になるのでより健康維持に役立ちます。
普段あまりお酢を使った料理を食べない方は特に、ぜひお酢の料理を食べる習慣をつけてみてください。
（2）適度に使うべき調味料は「油」
油は食後の血糖値が下がるのをなだらかにする効果があるので、いわゆる腹持ちがよくなります。
糖尿病を予防したり肥満を改善したりするときに、普段の食事量を減らして摂取するエネルギー量をコントロールすることがありますが、
食事の量を減らすとお腹が空いてどうしてもエネルギー量をコントロールする食事が続けられなくて食事療法をリタイアする場合があります。
そのようなときに油を適切に使うことで食後の空腹感を抑えられ、食事の満足感が増すので食事療法が続けやすくなります。
確かに、油（脂質）は1gあたりのカロリーが大きいので、エネルギー量を抑えるのに油を摂る量を少なくすることが効果的です。油の使い過ぎは控えた方がいいでしょう。
しかし、極端に油の使用量を減らさなくても、適度な使用が結果的に食事から糖尿病を予防することにつながります。
油はマヨネーズ、ドレッシングやフライパンに入れるサラダ油をすべて合わせて、1日で大匙1杯を目安に使いましょう。
（3）控えるべき調味料は「砂糖」、「塩」
糖尿病の予防を含め、健康を維持するために無理に摂る必要がない調味料は「砂糖」と「塩」です。
砂糖は血糖値を上げるもとで、本来は身体にとって即時に生成できるエネルギー源となるため生きるために欠かせないとも考えられますが、現代においては意識して摂らなくてもおのずと生活の中で摂っているので、むしろ摂りすぎに気を付ける必要があります。
チョコレートなどの甘いお菓子や清涼飲料水など気づかないうちに砂糖は摂っているので、お菓子やジュースなどは嗜む程度にして、砂糖は摂りすぎないように普段の生活から意識しましょう。
食塩は身体に必要なナトリウムを摂ることになる調味料ですが、食塩も無理に摂らなくても普段の食生活でほとんどの方が必要な量を摂れていまし、むしろ摂りすぎているので注意しておく必要があります。
2019年末に改訂された日本人の食事摂取基準2020年版では、1日の食塩の摂取基準を成人男性で7.5g、成人女性で7.0gにそれぞれ前回の改定から0.5g引き下げられています（詳細はこちらにまとめています）。
さらに、日本人の食事摂取基準2020年版では、「本来はもっと少ない食塩摂取量のほうが健康維持にとって有効だが、日本人の食文化を考慮し実行可能な食塩摂取の基準とした」というような表記がされているほどなので、
食塩は摂りすぎを意識的に控えたほうがいいです。
しかし、減塩といったら味が薄い、おいしくないといったイメージを持っている方も少なくないです。
ですが、工夫次第で減塩も無理なく続けられるような食事となります。具体的なおすすめの減塩方法を以下にまとめているので合わせてご覧いただきたいです。
調味料は自分の食生活に馴染むように少しずつ調整する
糖尿病の予防も改善も適切な食事がとても大切です。
ですが、いくら大切といっても自分にとって負担となる方法で食事をしていたら、食事のモチベーションが下がり、適切な食事がストレスになって食事療法をリタイアする方もおられます。
これでは結果的に糖尿病を予防・改善することが難しくなりかねません。
食事での健康管理は「意欲的で継続できる」ものであることが重要で、そのためには無理なく適度に見直していくことを意識しましょう。
食品のなかの栄養素は変えることは難しいですか、料理の味、つまり調味料は自分で加減することができます。
自分の今までの食生活や食習慣を基本に、調味料を少しずつ調整して糖尿病予防に適切な食事に変えていくことが、自分に負担なく継続できる食事にするポイントなので、結果的に血糖値を正常に保つ食生活につながります。
しっかり摂ってほしい「酢」は意識して摂り、控えるべき「砂糖、塩」は控え、また「油」は適量を摂る食事を、少しずつ自分の食生活に馴染んでいくように調整していきましょう。
まとめ
○「酢」は積極的に摂る。「油」は適量を摂る。「砂糖、塩」は摂りすぎないように控える。
○調味料を少しずつ調整することで継続できる食事となりやすい。
○糖尿病予防のための食事にするには、適切な食事を継続できるように少しずつ自分の食生活に馴染んでいくように調整する。
以上、「糖尿病予防に効果的な調味料と控えるべき調味料」を紹介しました。
調味料は摂り方によって糖尿病を予防することにも悪化させることにもなるので適切に摂るように心がけましょう。
