「体重を減らしたいけど食事はきちんと摂りたい」
「無理なダイエットはしたくない」
体重を落としたり、痩せたりすることを目標にダイエットを始めたとき
自分に無理してダイエットをすすめていくことで
むしろダイエットしたことで体調を悪くしてしまう「栄養不足」になってしまうことがあります。
ですが栄養の専門的な知識がないと、
栄養を摂りながら健康的にダイエットしていくことはハードルが高く感じるのではないでしょうか。
ここでは栄養を摂りながらダイエットする方法を、家庭でもできるやり方で紹介します。
ダイエットがあなたの健康のためになるようにぜひご参考ください。
栄養を摂りながらダイエットするための食事方法
（確認）この方法は短期間で急激に痩せる方法ではなく、健康を維持しながらゆっくり痩せる方法です。
ステップ① ダイエットの目標を決める
(1)今の体重を測る
まずは今の自分の体重を測りましょう。
アスリートのように細かく体重の値が求められるわけではないのなら、服を着た状態で測定しても誤差範囲として大丈夫です。
ただ分厚い上着など体重に大きく影響するものは着ていないほうがいいです。
(2)自分の標準体重をチェックする
次に、自分の標準体重を調べます。
標準体重の調べ方はこちらにまとめています。
標準体重は食事管理でとても重要な指標なので。これを機に自分の標準体重を知っておくと便利です。
(3)今の体重と標準体重とを比較する
今の体重と標準体重とを比べます。
以下の式に数字を入れて計算してみてください。（標準体重を100とした場合、今の体重がどのくらいかをみます。）
計算した結果をもとに、次に進みます。
(4)ダイエットの目標とする体重を設定する
ステップ①の計算結果をもとに以下のどれかに当てはめて、ダイエットの目標を設定します。
○90未満の場合
現在、積極的なダイエットをしなくてもいいほど体重は良好です。
むしろ極端なダイエットは健康を害する恐れがあります。
目標は、「今の体重」に設定するのが好ましいです。
○90～100の場合
目標は「今の体重」が最も好ましいですが、
もう少し痩せたい方は、「標準体重×0.9」に目標を設定しましょう。
ただ、積極的なダイエットが必要（アスリートなど）でなければ「今の体重」を目標とするのが、長い目で健康を維持する観点からも最適です。
○100～115の場合
目標は「標準体重」に設定します。
もう少し痩せたい方は「標準体重×0.95」程度なら目標に設定してもいいと思いますが、
長期で健康的な食生活が継続できるように、まずは「標準体重」を達成できるように取り組むことをすすめます。
○115以上の場合
今後を考えると、目標を「標準体重」に設定するのが望ましいですが、
急激に体重を落とすことで身体にダメージを与えかねないので、
目標は「1か月で3％減」に設定しましょう。
（例）今の体重が75kgの場合、目標は「1か月で2kg」の減量とします。
無理に体重を落としすぎず、長期的な視点でダイエットしくほうが、
リバウンドを防ぎ健康的に減量できます。
ステップ② 食事の方針を決定する
目標を設定したら、次に食事の方針を決定します。
以下から目標ごとに選んで食事の方針を決定してください。
○目標が「今の体重」
食事の量は今のままを基本とし、
栄養バランスを整え、主食、主菜、副菜をそろえていきましょう。
また、運動機会が増えるならば、やや全体的に食事量を増やして痩せすぎないようにしましょう。
○目標が「標準体重」、「標準体重×○」、「1か月で3％減」
食事量は、標準体重を維持するのに適している量にします。
以下にまとめているのでこちらをご参考ください。
目標を「1か月で3％減」に設定している方は、食事量が少ないと感じるかもしれないです。
その場合は少し食事量を増やしても大丈夫です。
ただおやつを食べるのではなく、食事の量を少し増やすようにしてください。
ステップ③ 最初は3日、その後は2週間ごとに食事内容を調整する
ダイエット中は初日から毎日体重を測りましょう。体重は記録しておきます。
ダイエット開始日から3日目に一度食事内容を調整します。
体重は3日ではあまり変化がないと思うのですが、設定した食事ではお腹が空くかもしれないです。
日常に支障がきたす（ふらつく、集中できないなど）ようだと食事量を上げる必要がありますので、その日から食事を1～2割多めに摂りましょう。
その後は毎日体重を測りながら、2週間ごとに食事内容を調整します。
体重が2週間前と比べて減少していたら食事量はそのままとします。
ただし、2週間前の体重から2％を超えて減少している場合は少し食事量を1～2割増やします。負担なくダイエットできるように減量のペースを抑えるためです。
体重が2週間前と比べて増加していたら、食事量を1～2割減らします。
大幅に減らす必要はなく、腹8分を目安にします。
ステップ④ 標準体重に到達するまで、ステップ④を継続する
あとは毎日体重を測り、2週間ごとの食事内容の調整を繰り返します。
継続するポイントは「無理なくすること」です。
食事内容を調整するダイエットの方法は急激な減量をさけながらゆっくり体重を減らしていく事が重要です。
状況をみながら、②まで戻って目標の体重設定を見直すことも可能ですので、自分に合ったペースで取り組みましょう。
また、運動する機会が増えればより体重が減少しやすくなりますので、体重の減少率が大きくなれば食事量を増やしながら体重をコントロールしましょう。
「毎日体重を測り、体重の推移をみながら定期的に食事内容を調整する」ことが栄養を摂りながらダイエットする方法の基本です。
（参考）目標達成後は・・・
ダイエットの目標を達成したら、その後も「体重を測りながら定期的に食事内容を見直す」ことはぜひ続けてほしいです。
今回はダイエットに着目して紹介しましたが、
この方法は栄養管理の基本になるので、体重維持だけでなく生活習慣病の予防を目的にしても同じ方法で食事を管理できます。
これを機に日頃自分の食事をどのように管理するかを知っていただき継続してみてください。
まとめ
○ダイエットの目標は「今の体重」と「標準体重」を比べて設定する
○食事は目標の体重に合わせて設定する
○体重の推移をもとに、定期的に食事内容を調整する習慣をつける
以上、「栄養を摂りながらダイエットするための食事方法」について紹介しました。
この方法は「食事内容の調整」がとても重要となります。
2週間ごとに体重を比べる習慣、その結果をもとに食事内容を調整する習慣をつけていただくことがこの記事の目的です。
ぜひご参考にしてください。
