病院の受診や健康診断などで血液検査をしたときに「尿酸値が高いです」と言われたことがありませんか。
尿酸値が高い状態が続くと痛風などの病気リスクが高まり、日常生活に支障をきたしかねないです。
尿酸値と食事は深い関わりがあり、日頃の食事の内容によっては尿酸を上げてしまいます。
ここでは尿酸値が高くなる食事の特徴を紹介し、尿酸値を上げる食品や下げる食品についてまとめています。
高尿酸血症とは
高尿酸血症とは、身体内の尿酸を排泄しきれずに、血液中の尿酸の量が増えている状態のことです。
尿酸は身体の構成の基盤となる核酸という物質が代謝され生成された後に、尿として体外に排出されます。
核酸はプリン体のひとつであり、私たちは食事からプリン体を摂取して身体内で核酸を構成し生命を維持しています。
しかし、そのプリン体を食事で摂りすぎたり、排出する機能が弱くなると身体内に尿酸が溜まります。
溜まった尿酸が結晶化し関節に沈着することで関節炎や結石などが生じる痛風や腎臓の病気になります。
つまり、高尿酸血症を改善するには、尿酸の生成を抑えるために、尿酸の基となるプリン体の摂る量を調整し適切な食事を日々摂ることが重要です。
尿酸値が上りやすい食事の特徴
尿酸値が上りやすい食事の特徴は、
- 自分に必要なエネルギー量よりも多い食事
- 尿酸を生成したり、尿酸を排泄しにくい食品を摂る食事
以上の特徴があります。
①自分に必要なエネルギー量よりも多い食事
肥満で内臓脂肪が多く蓄積すると、尿酸の排出能力が低下し血液中に尿酸が溜まりやすくなります。
またと尿病で血糖値が高いと、身体の中で血糖値を下げようとするインスリンというホルモンが過剰に分泌されており、この影響で尿酸の排泄がしにくくなります。
これら肥満と糖尿病は普段から自分に必要な食事の量以上に摂ることで、余剰のエネルギー量が身体に蓄積されることが原因のひとつです。
反対に言うと、肥満や糖尿病は普段の食事を見直し、自分に合った食事の量を摂ることで予防したり改善したりすることができるので、
結果的に尿酸値を下げることになります。
②尿酸を生成したり、尿酸を排泄しにくい食品を摂る食事
食品には尿酸値を上げやすいものがあります。
プリン体を多く含む食品はその代表です。
尿酸値が高くなる背景には、食事から尿酸のもととなるプリン体を摂ることのほかに、
身体内で尿酸が作られること、そして身体内の尿酸が排出しにくくなることが挙げられます。
食品の中には、身体内の尿酸生成をより促したり、尿酸を排出させにくくしたりするものもあります。
このような食品を多く摂る食事は尿酸値を高めてしまします。
食品ごとの詳細は以下で解説します。
尿酸値を上げる食品のまとめ
（1）プリン体
プリン体とは、プリン骨格という化合物もつ物質の総称で、尿酸の元となる物質です。
食事から摂ったプリン体は，消化吸収しDNAなどの核酸として利用されます。その後肝臓などで尿酸に変わり、およそ3分の2の尿酸が尿として、残りは汗などとして体外に排出されます。
プリン体はDNAなどの核酸であることから、細胞の核や細胞質に存在します。
この特徴から、子孫に遺伝子を残すために多くの核酸を含んでいる白子などの魚卵や、細胞の数が多いレバーなどの内臓にプリン体が多く含まれます。
また干物や乾物は食品の水分を飛ばして作られるため、プリン体が濃縮されて多く含まれています。
その他、かつお節のうま味成分であるイノシン酸もプリン体です。
これらプリン体を多く含む食品を控えることで、身体内で尿酸を作る量を減らし尿酸値を下げることとなります。
なお、高尿酸血症の方の場合、プリン体は1日に400mg以下にするよう推奨されています。
（2）アルコール
ビールなどにプリン体が多く含まれているため、尿酸値が高い方はプリン体の多いビールなどのお酒は控えることを勧めます。
ただ、そもそもお酒はプリン体の有無に関わらず、アルコール飲料そのものが尿酸値を上げることが分かっています。
アルコールを摂ることで身体内のエネルギー産生が促されることで、ATPというエネルギー源が分解され尿酸が生成されます。
また筋肉でもエネルギー産生が盛んになり乳酸という物質が合成されます。この乳酸によって尿酸の排出がしにくくなります。
よってアルコールを摂ることで、尿酸が作られるだけでなく排出しにくくもなるため、必要以上のアルコール摂取は控えましょう。
（3）糖質（特に果糖）
果物などに多く含まれる果糖（フルクトース）は尿酸を生成し尿酸値を高めることがわかっています。
果糖は食事から摂ると腸で消化吸収されて肝臓に取り込まれます。肝臓に入った果糖は代謝され、フルクトース－1－リン酸という物質が作られます。
そのときATPというエネルギー源を消費します。このATPはプリン体をもつので、ATPを消費することで尿酸が生成されます。
その上、果糖の代謝ではエネルギーを特に急速に消費するため、より尿酸値が高くなりやすい特徴があります。
また、果糖は身体内の脂質や糖質の合成に関わるため、
果糖の摂りすぎは肥満や糖尿病のリスクを高めてしまいます。ひいては高尿酸血症を引き起こしやすくなります。
果糖は果物だけでなく、お菓子や清涼飲料水などの添加物としても使われています。気づかないうちにたくさんの果糖を摂っている可能性もあるので注意しましょう。
その他の糖質でも、白米や砂糖など精製された糖質はより血糖値を上げやすいため、
血糖値を下げようとインスリンが分泌されやすくなります。その結果尿酸の排出しにくくなります。
尿酸値を下げる食品のまとめ
これまで尿酸値を上げてしまう食品をみてきましたが、食品の中には反対に尿酸値を下げる食品もあります。
（1）野菜・食物繊維
野菜などの植物性の食品は、アルカリ性の成分を含んでいることから、酸性の尿酸を中和させる作用があります。
また、食物繊維を多く摂ることで、糖の吸収を穏やかにしたり脂質の吸収を抑えます。さらに、野菜を摂ることで食事の満腹感がより大きくなり、余分な食事を摂らないようになります。
これらの効果から糖尿病や肥満を抑えることとなり、結果的に尿酸値の改善に繋がります。
一方で、ほうれん草やブロッコリーなどプリン体をやや多く含む野菜もあります。これらは野菜のなかでも芽の部分であるなど成長の途中で食するため、細胞が密となっていることからプリン体が多く、プリンリッチ野菜とも呼ばれています。
ですが、プリンリッチ野菜は尿酸値に影響するほどプリン体が多いわけではないので、極端に過剰に摂らない限り特に制限する必要はありません。
（2）牛乳・乳製品
食事からたんぱく質を摂ることが必要ですが、普段たんぱく質源として肉料理や魚料理を摂る方が多いと思います。
一方で、牛肉や豚肉、レバーといった肉類や魚、いくら、白子などの魚類にはプリン体が多く含まれており、摂ることで尿酸値が高くなってしまいます。
このことから肉類や魚類の代わりに牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂ることが有効です。
牛乳・乳製品には肉類や魚類と同様にたんぱく質を多く含んでいるので、身体に必要な栄養素であるたんぱく質を補うことができます。
また、牛乳・乳製品に含まれるたんぱく質であるカゼインやラクトアルブミンは尿酸の排出機能を高める働きがあり、
牛乳・乳製品そのものに尿酸値を下げる作用があります。
よって他の食品の代わりのたんぱく質源として、また直接的に尿酸値を下げる食品として、牛乳や乳製品が高尿酸血症の予防改善に勧められています。
（3）水分
尿酸を体外に排出する方法はいくつかあります。
尿酸のおよそ3分の2は尿として排出し、残りの3分の1は汗などで排出します。
そのため多くの尿酸を尿から排出し尿酸値を下げるために、水分をしっかりと摂りましょう。
水分の内容について、水やお茶などのほか、コーヒーや紅茶など特別にこの飲み物が良いというものはありません。
ご自身の飲みやすいものをこまめに摂り、1日のなかで十分な水分を摂るようにします。
ただし、ビールなどのアルコールや清涼飲料水は摂りすぎず、あくまでも嗜む程度としましょう。
まとめ
○尿酸値が上りやすい食事の特徴は「自分に必要なエネルギー量よりも多い食事」、「尿酸を生成したり、尿酸を排泄しにくい食品を摂る食事」
○尿酸値を上げる食品はプリン体、アルコール、糖質（特に果糖）など
○尿酸値を下げる食品は野菜（食物繊維）、乳製品、水分など
以上尿酸値が高くなる食事の特徴と尿酸値を上げる食品や下げる食品について紹介しました。
尿酸値が気になる方へご参考いただけたら幸いです。
＜参考＞
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版
