「カルシウムと一緒にビタミンDを摂った方がいいと言われたけれど、
ビタミンDは何を食べたらいいかわからない」
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨などの石灰化を促進する働きがあると言われていますが、
日本人の食事摂取基準ではビタミンDは成人男女ともに1日で5.5μgを摂ることが目安とされています。
今回はビタミンDを多く含む食品や摂り方を紹介します。
骨粗鬆症の予防だけでなく、フレイルの予防にも有効であることが近年報告されており、習慣的な摂取をおすすめします。
ビタミンDを摂れる食品と摂り方
1日に必要なビタミンDのうち、半分は体内で生成してくれているので、残りの半分を食事から摂ります。
ポイントは「食品を置き換えて」食べることなので自分の普段の食事を想像しながら読んでみてください。
ビタミンDは「魚」で摂れる
ビタミンDは魚から摂るのが一番いいです。
その理由は、魚はビタミンDに加え、たんぱく質、DHAやEPAといった多価不飽和脂肪酸も含まれているので、ひとつの食品から身体に必要な多くの栄養素が摂れるメリットがあるためです。
ビタミンDを多く含む「魚」一覧
- 紅サケ（1切れ100gあたり）・・・33μg
- さんま（1尾100gあたり）・・・19μg
- まがれい（1切れ120gあたり）・・・16μg
- まさば（1切れ100gあたり）・・・11μg
- まいわし（1尾60gあたり）・・・6μg
このあたりの魚は普段の買い物で手に入りやすいと思いますので、魚を買う際には積極的に選んでみてください。
魚はビタミンDに限らず栄養価の高い食品なので摂る習慣をつけることをおすすめします。
料理の方法はなんでも大丈夫
料理の方法はこだわらず、焼いたり煮たり、お好きな食べ方で大丈夫です。
生の魚から料理しも、缶詰を使っても特に問題はありません。
実際は料理の方法や種類によってビタミンDの量は変わりますが、日常生活では気にしなくても問題ない範囲です。
食べないよりも食べることが大切で、いろいろな料理で食べたほうが偏りなく栄養を摂れます。
ただ、調理済みの魚を食べる時や調理するときに食塩の量には気を付けてください。
ビタミンDは魚を週3回食べたら必要な量が摂れる
ビタミンDの必要な量を摂るには、ビタミンDの多い魚の中から選んで週3回食べれば大丈夫です。
ありきたりですが、さかなの3です。
魚を毎日摂るに越したことはないですが、なかなか毎日料理して食べるのは難しいですよね。
実際、ビタミンDを十分に摂るためには週に3回魚料理を摂れば足りるので毎日食べなくても問題ないですよ。
例えば、1週間のどこかで「さんま」、「まがれい」、「まいわし」を1回ずつ食べたとしたら、
「さんま19μg」+「まがれい16μg」 +「まいわし6μg」の合計でビタミンDを41μg摂ったことになります。
この量は1週間で必要なビタミンDの量（1日に必要なビタミンDの量5.5μg×7日）となる38.5μgを超えるので十分にビタミンDを摂れていることになります。
まとめると、普段の主菜を週3回好きな魚の料理に替えるだけでビタミンDを摂ることができます。
特別なものを食べるのではなく、「食材を替える」工夫でビタミンDを必要量摂ることができますので、今週から習慣にしてみてください。
魚が摂れない週は「きのこ」でビタミンDを補給する
ビタミンDを多く含むもうひとつの食品は「きのこ」です。
ビタミンDを多く含む「きのこ」一覧
- きくらげ（2枚2ｇあたり）・・・1.7μg
- 干ししいたけ（2個6ｇあたり）・・・0.8μg
- まいたけ（1食10ｇあたり）・・・0.6μg
魚を食べることが少ない場合に、きのこを料理に加えてビタミンDを摂りましょう。
きのこも料理はなんでも大丈夫ですが、魚に比べて料理がしやすいので、習慣的に食べるのがいいです。
ちなみに、干ししいたけは昔ほどビタミンDが多く含まれていないとも言われています。最近はしいたけを日光で乾燥するのではなく電気で乾燥するためです。
ご自宅にスペースがあれば、しいたけは日に当ててから食べるとより好ましいです。
（補足）日に当たる機会が少ない方はビタミンD不足に注意する
ビタミンDは体内で生成される栄養素のひとつで、日光に当たると皮膚でビタミンDがつくられます。
骨粗鬆症の予防では1日15分程度の日光浴が勧められています。
実際のところ、骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン2015年版では1日に10～20μgの摂取が推奨されています。
冒頭でも述べたように、日本人の食事摂取基準2020年版では5.5μgが目安量です。
この違いは、食事摂取基準は身体に必要なビタミンD量のうち、体内で生成される量を差し引いて食事で摂る目安として5.5μg/日となっています。
つまり、もしあまり外出する機会がなく、日光に当たることが少ないなら、体内でビタミンDを作る量も少なくなっている可能性があるので、
食事からより多くのビタミンDを摂る必要があります。
普段の生活で日光に当たることが少ないときは、食事からビタミンDを目安の5.5μgよりも多めに摂って補給しておきましょう。
まとめ
ビタミンDは「ビタミンDを多く含む魚を週3回食べる」ことで必要を満たします。
魚が摂れない週はきのこを摂ってビタミンDを補給しましょう。
日光に当たる機会の少ない方は多めにビタミンDを摂りましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きから骨粗鬆症の予防に有効であるだけでなく、フレイル予防の効果も言われています。
一方で摂り方は「食材を替える」ことなので難しくなく必要量を摂れます。
ぜひビタミンDを習慣的に摂ってみてください。
