日本人が不足しがちな栄養素のひとつが「カルシウム」。
カルシウムは骨を作る主な成分であることに加え、心臓を動かすときに重要な役割を果たすなど、身体に必要な栄養素です。
一方で、ナトリウムなどのように食事をあまり気にしていなくても十分摂れているといったことが少なく、不足しないようにカルシウムを多く含む食品を意識して摂るようにすることが大切です。
今回はカルシウムを多く含む食品のうち、管理栄養士がおすすめする食品を紹介します。
普段の食事にプラスするだけでカルシウムを摂れますので、カルシウムが不足している方はぜひ参考にしてください。
カルシウム補給におすすめの5つの食品
カルシウムは主に「牛乳・乳製品」、「魚類（特に骨ごと食べられる魚）」、「大豆製品」、「野菜（特に青菜）」に多く含まれています。
その中で簡単に普段の食事にプラスでき、摂りやすい食品を5つ紹介します。
①低脂肪牛乳
牛乳は学校の給食にも出てくる定番かつ簡単にカルシウムを摂れる優れた食品です。
日本人が摂るカルシウムは、牛乳からが一番多いとも報告されており、カルシウムといえば牛乳が思い浮かぶでしょう。
その中でもおすすめなのが「低脂肪牛乳」です。
加工乳のひとつである低脂肪牛乳は、あまり摂りたくない脂質を取り除いたものです。
さらに脂質を取り除くことで相対的にカルシウムやたんぱく質の密度が高くなり、同じ量を摂っても普通牛乳より低脂肪のほうがカルシウムやたんぱく質を多く摂れるメリットがあります。
低脂肪牛乳は脂質を取り除いている分エネルギー量も少なく、コップ一杯200mlでも100kcalに満たないので、カロリーを気にする方にもおすすめです。
低脂肪牛乳は味が薄いので苦手といった方は普通牛乳でも十分カルシウムを摂れます。普通牛乳を飲む場合は少々食事で摂るエネルギー量を調整しましょう。
②豆腐
大豆にはカルシウムが含まれており、大豆を凝縮して製造する豆腐はカルシウムを豊富に含んでいます。
木綿豆腐1丁150g食べることで129mgのカルシウムを摂ることができます。
豆腐は大豆のおいしさを感じることができる上に、風味を強調しすぎず、他の味との調和がとれやすい優秀な食品です。
冷やっことして副菜の1品としても、味噌汁やサラダに加えても、ハンバーグなど肉と合わせても使えるので、カルシウムを強化したいときにおすすめします。
③納豆
大豆製品である納豆もカルシウムを多く含んでいます。
納豆1パック50gでカルシウム45mgを摂ることができます。
豆腐に比べ見劣りしますが、納豆をおすすめするのはカルシウムを多く含むことよりも、「カルシウム本体と、骨にカルシウムを取り込む役割をもつビタミンKを同時に摂れる」という優秀さをもっているからです。
ビタミンKとは体内に吸収されたカルシウムを骨形成するときに働く栄養素で、納豆はビタミンKの主要な摂取源で有名です。
私たちはビタミンKの大半を納豆から摂っており、カルシウムと同時に摂れるお手軽さがあります。
ただし注意として、ワーファリンという薬などを飲んでいる方はビタミンKを摂ってしまうと、薬の効果を阻害しますので、納豆は控えてください（気になる方は主治医に確認しましょう。ビタミンKは納豆以外にもクロレラや青汁などにも含まれます）。
④ヨーグルト
乳製品であるヨーグルトにもカルシウムが多く含まれています。
ヨーグルトは乳酸菌など商品によって様々な菌の効果があり、自分の体質にあったヨーグルトを見つけておくと、カルシウム摂取とは別の効果を期待できるので一石二鳥です。
しかし、ヨーグルトには砂糖、脂肪が含まれており、たくさんのヨーグルトを食べるのは控えた方がいいです。
ヨーグルトは無糖、低脂肪を選び、一番いいのはプレーンヨーグルトを食べる、プレーンが苦手な方は果物と一緒に食べるのがいいでしょう。
⑤小松菜
野菜のうち、小松菜は特にカルシウムを多く含みます。
小松菜1食80ｇあたり136mgのカルシウムを摂ることができます。
小松菜の特徴は、食べ応えのある野菜ながら料理に使いやすい色合いで、栄養も豊富と1つで何役も果たします。
普段の料理に加えるだけで簡単にカルシウムを摂れる便利な野菜として覚えていただきたいです。
ほかにもチンゲン菜もカルシウムを多く含みますので（80gあたり80mg）、料理に合わせて選んでください。
以上カルシウム不足の方におすすめの5つの食品を紹介しました。管理栄養士の視点でお手軽に摂れるものを紹介していますが、ひとつの食品に偏らず、複数の食品を組み合わせて摂るようにしましょう。
