食物繊維とは主に野菜や果物、きのこ類などに多く含まれている栄養素で、炭水化物のひとつです。 ひとの体内では消化しにくい特徴があります。
過去には食物繊維は消化吸収されない特徴から不要なものとして考えられていたこともありましたが、今では健康に生きる上では欠かせない栄養素として認識されています。
食物繊維の種類
食物繊維は主に水に溶けにくい性質のある「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい性質のある「水溶性食物繊維」があります。以下代表的な不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を紹介します。
①不溶性食物繊維
- セルロース・・・植物性の食物繊維。野菜や果物など植物の細胞壁を形作る。腸を刺激し便通を促す作用がある。
- キチン・・・動物性の食物繊維。えびやかになどの殻に含まれる。ビフィズス菌のエサとなり腸内環境を整える。人工的に溶けやすくして使いやすくしたものをキトサンという。
②水溶性食物繊維
- ペクチン・・・果物に多く含まれる。果物からジャムができるのはペクチンが加熱されるとゼリー状に変化するため。
- カラギーナン・・・海藻に含まれる。食品にとろみを付けたいときによく利用されるとろみ剤の成分。
- グルコマンナン・・・こんにゃくいもの成分。コレステロールの改善作用で有名。
- アルギン酸・・・海藻類に多く含まれる。海藻類のぬめりはアルギン酸。自然由来の増粘剤や安定剤として食品加工に利用されている。
食物繊維の役割
食物繊維は腸で消化されて体内に吸収されてから作用する栄養素ではなく、 腸の中で作用し様々な効果を発揮します。
食物繊維の作用は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維によって異なります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に共通する作用としては整腸作用や肥満の抑制です。また、食品に含まれる色素や保存料などの有害なものを吸着して排泄する作用もあります。
水溶性食物繊維はさらに「生活習慣病を予防したり、生活習慣病を改善し死亡リスクを下げたりする」ことが分かっています。
これは水溶性食物繊維を摂ることで、糖質の吸収を遅らせたり、 コレステロールの吸収を抑えたり、または高血圧を防いだりします。
つまり総じて食物繊維を摂ることで肥満を改善し、コレステロールや中性脂肪、血圧の改善によって脂質異常症という病気を防ぐこととなります。ひいては脳や心臓の血管が詰まる脳梗塞、心筋梗塞といった命の危険を伴う病気を防ぎます。
また血糖値を改善することで糖尿病を防ぐことになり、結果的に多くの病気を予防することができます。
このように、食物繊維を摂ることで様々な病気を予防したり改善したりすることができる特徴があります。これは野菜などを摂る大きなメリットですのでおさえておきましょう。
（コラム）生活習慣病とは？
今や多くの機会で耳にする生活習慣病ですが、生活習慣病とはその名の通り生活習慣が起因となって生じる病気をまとめた総称として使われています。糖尿病や脂質異常症、高血圧をはじめ、がんや脳血管・心臓の病気などは生活習慣病のひとつです。
生活習慣うち、不健康な食事を摂っている、お酒を飲みすぎたりたばこを吸いすぎたりしている、運動することが少ない、心身のストレスが多いなどが原因として挙げられます。
（補足）食物繊維は炭水化物なのにエネルギーにならない？
食物繊維は炭水化物のひとつですが、炭水化物のもうひとつである糖質はエネルギー源になるのに、食物繊維はエネルギー源にならないのでしょうか。
正確には食物繊維からもエネルギーを産生できます。ひとの体内に存在する腸内細菌が食物繊維を分解することでエネルギーが産生されます。
ただし、食物繊維からつくられるエネルギーはわずかで、糖質からつくられるエネルギー量が4kcal/gに対し、食物繊維からのエネルギー量は半分以下の０〜２ kcal/gと言われています。またひとが摂る炭水化物のうち、多くは糖質が占めており、食物繊維は少ないので、結果的に食物繊維から得られるエネルギー量はとても少量です。
よって栄養管理上では、食物繊維から生まれるエネルギー量は無いものとして考えられています。
食物繊維を多く含む食品例
以下食物繊維を多く含む食品の例です。食物繊維の量は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の総量です。
まとめ
○食物繊維は炭水化物のひとつ
○脂に溶けやすい性質のある「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい性質のある「水溶性食物繊維」に分類される。
○食物繊維は腸の中で作用し、主に「整腸作用」や「生活習慣病を予防したり、生活習慣病を改善し死亡リスクを下げたりする」という特徴がある。
以上食物繊維を解説しました。
次回はたんぱく質を解説します。
